Większość z nas wie, jak ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości wapnia, witaminy C i białka z pożywieniem, ale często zapominamy o innych kluczowych witaminach i minerałach. Na szczęście magnez staje się coraz bardziej znany i ceniony w środowisku medycznym i dietetycznym.
Niemniej jednak jest to nadal jeden z najczęstszych niedoborów żywieniowych, dotykający aż 80% populacji amerykańskiej, co jest powodem do poważnego zaniepokojenia.
Czym jest niedobór magnezu?
Magnez to minerał występujący w organizmie w stosunkowo dużych ilościach. Naukowcy szacują, że przeciętny człowiek zawiera około 25 gramów magnezu, z czego około połowa znajduje się w kościach. 1% znajduje się we krwi.
Reklama
Magnez pełni ważną rolę w ponad 300 reakcjach chemicznych, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Magnez odpowiada za:
Prawidłowy transport wapnia, krzemionki, witaminy D, witaminy K i oczywiście magnezu.
Aktywacja mięśni i nerwów
Tworzenie energii w ciele
Detoksykacja
Pomaga trawić białka, węglowodany i tłuszcze
Służy jako budulec do syntezy RNA i DNA
Działa jako prekursor neuroprzekaźników, takich jak serotonina
Wczesne objawy niedoboru magnezu obejmują (1):
Utrata apetytu
Mdłości
Wymioty
Zmęczenie i osłabienie
Drętwienie
Mrowienie
Skurcze i skurcze mięśni
Napady padaczkowe
Zmiany osobowości
Nieprawidłowy rytm serca
Skurcze wieńcowe
Wysokie ciśnienie krwi
Skrzepy krwi
Co powoduje niedobór magnezu
Nowoczesne techniki rolnicze wyczerpują minerały i witaminy z gleby, na której uprawiana jest żywność. Dotyczy to zwłaszcza pól, na których stosuje się nawozy sztuczne, pestycydy i insektycydy.
Oznacza to, że żywność uprawiana na tych wyjałowionych glebach nie zawiera dużej ilości magnezu.
Niektóre schorzenia mogą również utrudniać wchłanianie tego minerału przez organizm.
Jak przewlekły stres pozbawia organizm magnezu
Związek między magnezem a stresem jest bardzo złożony. W jednym z badań stwierdzono, że osoby przewlekle zestresowane miały znacznie niższy poziom magnezu w porównaniu z grupami kontrolnymi. Natomiast osoby, które początkowo miały prawidłowy poziom magnezu, wykazywały mniej oznak stresu. Zasadniczo stres może prowadzić do utraty magnezu z organizmu, ale posiadanie wystarczających zapasów magnezu może pomóc w ochronie przed stresem.
Dr Leo Galland wyjaśnia ten proces szerzej: „Przewlekły stres wyczerpuje magnez w organizmie. Im bardziej jesteś zestresowany, tym większa jest utrata magnezu. Im niższy jest początkowy poziom magnezu, tym bardziej jesteś podatny na stres i tym wyższy jest poziom adrenaliny w sytuacjach stresowych. Wyższy poziom adrenaliny powoduje większą utratę magnezu z komórek. Podawanie magnezu w postaci suplementu diety przerywa to błędne koło, podnosząc poziom magnezu we krwi i buforując reakcję na stres, budując odporność”.
Czynniki ryzyka niedoboru magnezu obejmują (2):
Choroba nerek
Choroba Leśniowskiego-Crohna lub inne schorzenia wpływające na trawienie
Problemy z przytarczycami
Przyjmowanie antybiotyków lub leków na cukrzycę i raka
Podeszły wiek
Nadużywanie alkoholu
Jak uzyskać więcej magnezu
Wiele osób przyjmuje suplementy magnezu, ale nie zawsze stosują odpowiedni rodzaj preparatu.
Badania na małą skalę wykazały, że magnez w postaci asparaginianu, cytrynianu, mleczanu i chlorku wchłania się całkowiciej i jest bardziej biodostępny niż tlenek magnezu i siarczan magnezu (1).
Jeśli zdecydujesz się na przyjmowanie suplementów magnezu, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość wapnia, a także witamin K2 i D3, ponieważ te składniki odżywcze współdziałają ze sobą i poprawiają wchłanianie.
Wiele produktów spożywczych jest wzbogacanych wapniem i witaminą D, ale może być konieczna suplementacja witaminy K2. Lekarz powinien również być w stanie dokładnie określić zapotrzebowanie i monitorować poziom witaminy K2 po rozpoczęciu suplementacji.
Oto, ile magnezu potrzebujesz, według Narodowych Instytutów Zdrowia:
Zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu
Wiek Mężczyzna Kobieta Ciąża Laktacja
Od urodzenia do 6 miesięcy30 mg*30 mg*
7–12 miesięcy75 mg*75 mg*
1–3 lata80 mg80 mg
4–8 lat130 mg130 mg
9–13 lat240 mg240 mg
14–18 lat 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19–30 lat 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31–50 lat 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51+ lat420 mg320 mg
*Wystarczające spożycie (AI)
Regularne kąpiele z solą Epsom lub kąpiele stóp to również świetny sposób na dostarczenie organizmowi większej ilości magnezu, ponieważ jest on wchłaniany przez skórę. Jeśli nie lubisz kąpieli, możesz również nakładać na ciało olejek magnezowy.
Przede wszystkim najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu magnezu jest zmiana diety i włączenie do niej większej ilości produktów bogatych w magnez.
17 najlepszych produktów spożywczych bogatych w magnez
Orzechy nerkowca – 1 uncja to 20% dziennego zapotrzebowania.
Migdały – 1 uncja pokrywa 19% dziennego zapotrzebowania.
Awokado – 1 owoc odpowiada 15% dziennego zapotrzebowania.
Liście buraka – 1 szklanka gotowanych liści buraka pokrywa 24% dziennego zapotrzebowania.
Soczewica – 1 szklanka ugotowanej soczewicy pokrywa 18% dziennego zapotrzebowania.
Czekolada – 1 tabliczka zaspokaja 58% dziennego zapotrzebowania.
Figi – 1 szklanka suszonych fig pokrywa 25% dziennego zapotrzebowania.
Okra – 1 szklanka gotowanej okry zaspokaja 14% dziennego zapotrzebowania.
Nasiona – 1 uncja całej, pieczonej dyni lub kabaczka pokrywa 19% dziennego zapotrzebowania.
Dynia – 1 szklanka odpowiada 11% dziennego zapotrzebowania.
Ryż – 1 szklanka brązowego ryżu długoziarnistego pokrywa 21% dziennego zapotrzebowania.
Szpinak – 1 szklanka gotowanego szpinaku pokrywa 39% dziennego zapotrzebowania.
Jarmuż – 1 szklanka surowego jarmużu pokrywa 8% dziennego zapotrzebowania.
Liście rzepy – 1 szklanka gotowanych liści buraka pokrywa 8% dziennego zapotrzebowania.
Pak choy – 1 szklanka poszatkowanej pak choi pokrywa 5% dziennego zapotrzebowania.
Karta Swiss Card – 1 szklanka surowego boćwiny pokrywa 7% dziennego zapotrzebowania.
Banany – 1 szklanka surowego banana zaspokaja 15% dziennego zapotrzebowania.
